단백질 보충제 섭취방법, 단백질량 계산

단백질 보충제 잘 드시고 계신가요?
저도 이번년도에는 마라톤 대회도 많이 나가보려고 합니다. 주변에도 보면 건강에 대한 관심이 높아져서인지 운동에 대한 열정도 많은 것 같습니다. 단백질 보충제를 뭘 먹어야 하는지, 어떻게 먹어야 하는지 섭취방법에 대해 알아보겠습니다.

 

단백질 보충제 섭취방법

"단백질을 충분히 섭취해라!"
단백질이 부족하면 근육의 회복과 재생성이 느려집니다.
정상적인 성인 기준, 체중 1kg당 단백질 0.8~1.2g, 
고강도 운동하는 사람 기준, 체중 1kg당 단백질 1.2~2.0g의 범위가 운동 직후 근육생성에 가장 도움이 되는 최적의 단백질 섭취량입니다.

일반적인 성인 기준은 균형있는 식사만으로 충분히 단백질을 섭취할 수 있습니다.
고강도의 운동을 꾸준히 하는 경우라면, 일반식으로 부족한 단백질량을 보충제로 하시면 됩니다.

근손실 없는 최적의 단백질 보충제 섭취

1. 근력운동 직전/직후 단백질를 섭취합니다.

2. 운동 시, 1kg당 고품질 단백질 0.25~0.55g, 혹은 절대량으로 20~40g 정도의 고품질 단백질을 꼭 섭취해줘야 합니다.

3. 700-300mg 이상의 류신이 함류되어 있어야 합니다.

4. 3~4시간마다 꾸준히 계속 섭취해줘야 합니다.

 

고강도 운동을 하는 경우,
몸무게 대비 필요한 단백질량

몸무게 50kg = 단백질 60~100g 필요
몸무게 60kg = 단백질 72~120g 필요
몸무게 70kg = 단백질 84~140g 필요
몸무게 80kg = 단백질 96~160g 필요
몸무게 90kg = 단백질 108~180g 필요
몸무게 100kg = 단백질 120~200g 필요

단백질 음식 참고하세요!

계란 흰자 1개 = 단백질 5g
고기, 생선(손바닥 크기/100g) = 단백질 20g
두부 한모 = 단백질 25g

 

칼로리 섭취의 중요성

우리는 영양을 충분히 섭취해야 운동할 때 에너지로 소비하고 활용할 수 있습니다. 에너지 소비량보다 칼로리 섭취량이 부족하면 몸에 있는 영양분들을 분해해서 끌어다 사용하게 됩니다.

지방세포 뿐 아니라 근육세포도 분해를 해버리기 때문에 칼로리섭취가 많이 부족하면 많은 근육세포들까지 분해가 되버려서 다시 생성되기가 어렵습니다. 이렇게 되면, 아무리 운동을 열심히 해도 근육량은 증가하지 않습니다. 면역이나 생식기, 내분비 등의 장애도 발생할 수 있습니다.

운동을 할 때에는 필요한 칼로리량을 섭취해줘야 하는데,

일반사람이 하루 30분 일주일 3회 운동을 한다면,
한번 운동하는데 소비되는 칼로리는 100~300kcal 정도가 되고 체중 1kg당 25~35kcal 정도로 총 1,800~2,400kcal 정도면 모두 충족이 됩니다. 이정도의 소비량이면 일반적인 균형잡힌 식사로도 충분합니다.

하루 3시간씩 일주일에 6회 고강도 운동을 한다면,
한번 운동할 때 600~1,200kcal까지 소비가 됩니다. 그러면 체중 1kg당 40~70kcal 까지 소비하게 되고 하루 총 2,000~7,000kcal 가 필요하게 됩니다. 이럴 경우 일반식으로 섭취하기가 어려워집니다.100kg 정도의 운동선수는 운동강도에 따라 6,000kcal를 넘기기도 합니다. 이런 경우 칼로리를 제대로 챙겨 먹지 못하거나 최대한 빨른 시간에 체중감소를 목표로 할 때 - 적게 먹으면서 운동만 하게 되면 - 운동 후 근육 및 신체의 불완전한 회복, 심한 피로감, 호르몬 변동, 생리불순, 무월경, 수면의 질 저하, 심리적 스트레스, 운동에 대한 거부감, 섭식장애, 근손실이 발생합니다.

*칼로리 요구량과 칼로리 섭취량을 잘 맞추는게 중요합니다.

식사직후 운동 하지마세요!
운동 시, 복압이 상승해서 역류성 식도염이 발생하고 소화가 잘 안될 뿐 아니라, 각종 위장장애가 발생할 수 있습니다. 반드시 식사후 2~3시간이 지나고 운동을 하셔야 합니다.