러닝 자세 교정, 무릎 허리 통증 있다면?

러닝 3개월 차 초보자를 위한 올바른 러닝 자세 교정

착지법 교정, 올바른 러닝화 선택의 중요성
러닝을 시작한 지 3개월 차라면 이제 몸이 적응하는 단계지만, 무릎과 허리에 통증이 생긴다면 자세를 점검해볼 필요가 있어요. 특히 잘못된 자세나 불균형한 움직임이 부상을 유발할 수 있어요. 올바른 러닝 자세를 유지하는 방법을 알아볼게요.

착지법을 바꿔야 할 경우

지금 러닝을 할 때 무릎이나 허리에 통증이 있다면, 착지법이 원인일 수 있어요. 하지만 무조건 새로운 착지법을 시도하는 것이 아니라, 다른 요소도 함께 점검하는 것이 중요해요.

본인에게 맞는 착지법 찾기

착지법을 바꾸려는 경우, 단기간에 급격히 바꾸면 부상이 생길 위험이 있어요. 따라서 점진적으로 시도하는 것이 중요해요.

체크 포인트

• 현재 본인의 착지법이 무릎이나 허리에 불편함을 주지 않는다면 굳이 변경할 필요 없음
• 만약 착지 시 충격이 크다면 무릎을 살짝 구부려 충격 흡수
• 바닥에 발을 너무 강하게 내딛지 않고 부드럽게 연결

착지법 교정을 고려해야 할 경우

• 발이 너무 앞쪽에 착지하여 브레이킹(제동)이 걸리는 경우
• 무릎 통증이 심하게 반복될 때
• 발목이나 종아리에 부담이 과도하게 갈 때

이 경우, 보폭을 조절하거나 무릎의 충격 흡수 능력을 키우는 훈련이 우선이며, 필요한 경우 점진적으로 착지 방법을 조정하면 돼요.

착지 시 충격 완화 방법

착지 방법과 관계없이, 지면에 닿을 때 충격을 줄이는 것이 핵심이에요.

💡 충격 완화 TIP

• 발이 지면에 닿을 때 무릎을 살짝 구부려 충격을 흡수
• 발이 몸의 중심선보다 너무 앞에 나가지 않도록 조절
• 짧고 빠른 보폭(케이던스 170~180보) 유지하여 불필요한 충격 감소
• 평소 종아리, 허벅지 근력 운동을 통해 다리 근력을 강화

발바닥 유형에 따른 러닝화 선택

착지법에 따라 발에 가해지는 압력이 다르기 때문에, 자신의 발바닥 아치 유형에 맞는 신발을 고르는 것도 중요해요.

발 유형별 러닝화 추천

• 평발(아치가 낮음) → 지지력이 강한 러닝화 추천 (안정성 높은 모델)
• 보통 발(아치가 중간) → 다양한 러닝화 착용 가능 (중립형 쿠셔닝 신발)
• 요족(아치가 높음) → 충격 흡수가 좋은 쿠셔닝 러닝화 추천