5분 페이스 만들기, 8주 훈련 계획표

8주 훈련 계획: 5:30/km → 5:00/km 단축하기

핵심 훈련 전략

1. 페이스 적응 훈련: 목표 페이스에 익숙해지기 위해 점진적인 템포 러닝 포함
2. 지구력 향상: 장거리 러닝을 통해 심폐 지구력과 근지구력 강화
3. 속도 유지력 증가: 인터벌 훈련을 활용하여 일정 페이스를 유지하는 능력 개발
4. 러닝 경제성 개선: 올바른 자세와 근력 강화를 통해 효율적인 주법 훈련

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8주 훈련 프로그램

기본 원칙

• 주 4~5회 훈련, 점진적으로 강도 증가
• 10~15분의 워밍업과 쿨다운 필수
• 컨디션에 따라 휴식일 조정 가능

1~2주차: 기본기 강화 및 인터벌 적응

요일	훈련 내용
월요일	휴식 또는 가벼운 스트레칭
화요일	인터벌: 400m × 6회 (4:45/km) + 200m 회복 조깅
수요일	조깅: 5km (5:30~5:50/km)
목요일	하체 및 코어 근력 운동
금요일	페이스 적응: 5km 중 후반 3km (5:10/km) 유지
토요일	롱런: 1012km (5:456:00/km)
일요일	회복 조깅 3km (6:00/km) 또는 휴식

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3~4주차: 템포 런과 지구력 확장

요일	훈련 내용
월요일	휴식 또는 가벼운 스트레칭
화요일	인터벌: 800m × 4회 (4:45/km) + 400m 회복 조깅
수요일	조깅: 5~6km (5:30/km)
목요일	근력 및 유연성 운동
금요일	템포 런: 20분 (5:05/km)
토요일	롱런: 12~14km (후반 3km 가속, 5:20/km)
일요일	회복 조깅 또는 휴식

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5~6주차: 속도 유지력 향상 및 페이스 조정

요일	훈련 내용
월요일	휴식 또는 요가
화요일	인터벌: 1km × 5회 (4:50/km) + 500m 회복 조깅
수요일	조깅: 6km (5:30/km)
목요일	하체 및 코어 강화 운동
금요일	템포 런: 25분 (5:00~5:05/km)
토요일	롱런: 14~16km (마지막 3km 가속, 5:15/km)
일요일	회복 조깅 또는 휴식

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7~8주차: 실전 페이스 적응 및 최종 조정

요일	훈련 내용
월요일	휴식 또는 스트레칭
화요일	인터벌: 1km × 6회 (4:50/km) + 500m 회복 조깅
수요일	조깅: 6km (5:30/km)
목요일	근력 및 균형 운동
금요일	템포 런: 30분 (5:00/km)
토요일	10km 페이스 런: 10km를 5:00/km로 유지하며 달리기
일요일	가벼운 조깅 또는 휴식

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목표 페이스 달성을 위한 체크리스트

1. 페이스 감각 익히기
2. 올바른 러닝 폼 유지
3. 하체 및 코어 근력 강화
4. 훈련 후 회복 관리